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Non si va da nessuna parte senza carboidrati, soprattutto se ci si deve allenare. La quantità di carboidrati necessaria al corpo è determinata anche da sesso, livello generale di fitness, volume di allenamento e obiettivi.

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Non è necessario un processo di conversione complicato né un alto livello di ossigeno. Il corpo trasforma i carboidrati in glucosio e lo immagazzina come glicogeno nei muscoli.

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La ripartizione dei macronutrienti

Ma ci sono alcuni fondamenti di base per aiutarti a iniziare. Spesso si rischia di mangiare troppo poco e sentirsi deboli durante la sessione o mangiare troppo e sentirsi pesanti. Precedentemente è stato esposto come il grasso sarebbe stato utilizzato in percentuale maggiore rispetto ai carboidrati se la FC fosse rimasta bassa; da qui la necessità di ridurre i battiti cardiaci per minuto attraverso programmi di fitness Tanti vorrebbero perdere peso velocemente, ma pochi ci riescono: come fare per dimagrire in modo duraturo?

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Suddivisioni caloriche e percentuale dei nutrienti

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Carboidrati, proteine e grassi: i macronutrienti dello sportivo

Vediamo ora per la massa. Quali sono i nutrienti più anabolici?

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Ora dobbiamo aggiungere le kcal che mancano all'appello ripartendole tra carboidrati e grassi. Le cellule del nostro organismo possono utilizzare entrambe le forme di energia, ma qual è la variabile che discrimina l'utilizzo dell'una o dell'altra fonte?

In questa sede stiamo considerando solamente l'attività lavorativa del soggetto, e quindi una attività a bassa intensità, durante la quale i suoi muscoli utilizzeranno in prevalenza grassi.

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Questa è la ripartizione "ideale" per un sedentario. La parola ideale è tra virgolette, poiché come abbiamo detto all'inizio il nostro organismo ha una grandissima capacità di adattamento nell'utilizzo di carboidrati e grassi come fonte energetica.

Alla luce di queste considerazioni possiamo fissare dei vincoli all'interno dei quali, a seconda dell'attività fisica e perché no, anche delle abitudini e delle preferenze alimentari, ognuno è libero di muoversi.

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Concludendo, possiamo dire che una ripartizione ideale dei macronutrienti non esisteperché l'organismo ha ampi margini di gestione a fronte di una variazione nell'introito degli stessi, e in particolare di carboidrati e grassi.

Ognuno ha ben 5 grammi di proteine, mentre le uova bianche ne hanno 4. Combinane qualcuno con il tuo alimento preferito ed ecco che avrai fatto un piatto proteico perfetto.

Calcolo dei macronutrienti

Altri esempi? A cena o a pranzo puoi mangiare un petto di pollo, grammi di questa carne hanno normalmente 26 grammi di proteine, e il petto di pollo puoi cucinarlo in moltissimi modi!

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Se ancora non ti bastasappi che i cibi che sono normalmente ricchi di proteine hanno anche altri nutrienti necessari al tuo organismocome vitamine e minerali che sono sempre ed quale percentuale di carboidrati proteine ​​e grassi dovrei perdere peso necessari al tuo organismo. Inoltre le carni magre, i prodotti caseari e gli alimenti da pescheria sono ricchi di ferro, calcio e tiamina. Insomma per trarre una prima conclusione il quantitativo di carboidrati che possiamo mangiare al giorno, per non ingrassaredipende da quanto siamo grassi, più lo siamo e meno gestiremo bene gli zuccheri.

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Ci converrà quindi inizialmente prediligere diete a moderato apporto di carboidrati, come la:. Al contrario una volta che siamo dimagriti e ci ritroviamo ad essere meno grassi, a parità di calorie, possiamo gestiremo meglio gli zuccheri sarà necessario un periodo di adattamento.

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I nostri corpi sono come le macchine: se non usi il carburante giusto, non funzionano. Non si va da nessuna parte senza carboidrati, soprattutto se ci si deve allenare.

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Al momento di scegliere quali carboidrati inserire nella propria dieta, è importante tenere in considerazione che non tutti i carboidrati sono uguali.

La differenza principale è tra carboidrati semplici e complessi.

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  • La ripartizione dei macronutrienti si calcola come percentuale rispetto al fabbisogno calorico del soggetto.
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I carboidrati semplici sono per esempio zucchero raffinato o prodotti di farina bianca, che dovrebbero essere evitati. Meglio sostituirli con riso integrale, patate dolci, avena, legumi e verdure.

Quanti carboidrati per dimagrire?

Questi alimenti contano come carboidrati complessi e sono ricchi di fibre. Nota: se si vuole perdere peso e ridurre grasso corporeo, è consigliabile consumare snack a basso contenuto di carboidrati come per esempio fiocchi di latte o omelet di verdure dopo una sessione di allenamento a corpo libero.

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Se si vuole aumentare massa muscolare, meglio combinare proteine e carboidrati. Le proteine sono importanti quanto i carboidrati e offrono altri benefici al corpo.

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Aiutano nella costruzione e nella riparazione di cellule e tessuti, sono importanti per il trasporto di molecole e per la difesa del nostro corpo. Le proteine sono composte di amminoacidi che sono un componente essenziale e non possono essere prodotti dal corpo.

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Quando si devono scegliere i giusti cibi è bene concentrarsi sui 9 amminoacidi essenziali, per esempio la valina, leucina e isoleucina. Ogni grammo di proteine contiene 4 calorie.

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Questo non è vero perché con una dieta bilanciata si possono rispettare tutte le esigenze nutrizionali. Gli atleti che cercano di mantenere massa muscolare hanno bisogno di circa 1 g di proteine click kg di peso al giorno. Le fonti di proteine di alta qualità contenente anche amminoacidi sono per esempio le uova, latte e prodotti caseari magri, carne magra e pesce.

Calcolo dei macronutrienti

Anche fagioli di soia, cereali e legumi sono una buona fonte di proteine. Inoltre, sarebbe meglio assumere proteine durante tutto il giorno e aggiungerne circa 30 g ad ogni pasto.

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Il corpo ha bisogno anche dei grassi, ma in piccole quantità. Il grasso contiene anche gli acidi grassi essenziali che sono necessari per la produzione di ormoni e la costruzione di pareti cellulari.

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Gli atleti dovrebbero consumare secondo alcune linee guida nutrizionali una dose sufficiente di grassi e acidi grassi insaturi tramite oli vegetali, noci, avocado e pesce grasso come salmone e tonno. I grassi da evitare sono invece quelli animali e saturi.

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Nel caso della carne per esempio meglio scegliere quella poco grassa. I cibi molto grassi appesantiscono lo stomaco e andrebbero evitati il giorno prima di una gara.

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Per migliorare le performance è preferibile avere una dieta bilanciata e fornire al corpo i 3 micronutrienti in modo equilibrato. Mangia bene e allenanti duramente e arriveranno subito i risultati.

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